Vamos nos mexer! | Os benefícios do exercício

Juan Heidrich 0

Muitos dizem que não têm tempo para se exercitar. Em Eclesiastes 3 nos é dito que há um tempo para tudo, o que, é claro, também inclui um tempo para trabalhar e um tempo para descansar.

O comportamento sedentário e a falta de exercício estão frequentemente associados à preguiça; ainda assim, precisamos lembrar que o “verdadeiro descanso” – tanto físico quanto emocional – é tão importante quanto a quantidade de atividade física.

Em Sua infinita sabedoria, Deus criou o movimento e o descanso como contrapartida para proteger nossos corpos. Os músculos precisam de energia armazenada para criar mais e novo tecido muscular. O sono e o descanso não são apenas doces após o trabalho físico árduo; ambos também são necessários para armazenamento e reparo de energia. Sono, água e nutrição adequados garantem produção e armazenamento de energia adequados; e então o movimento apropriado e a carga muscular produzem e mantêm a força e a resistência.

Os relatórios científicos de taxas crescentes de doenças ligadas a estilos de vida e comportamentos sedentários são abundantes. Infelizmente, o modo de vida acelerado de hoje deixa pouco espaço para o movimento programado. Ironicamente, podemos estar tão ocupados no “trabalho” que não “fazemos exercícios” o suficiente! O transporte motorizado significa que não há caminhada suficiente; escadas rolantes e elevadores significam menos subir escadas. Os ambientes urbanos foram projetados para o tráfego de veículos e não para o acesso de pedestres. As pessoas normalmente não recebem trabalho manual diário suficiente porque a maioria de nós não cultiva mais nossa própria comida. E, no entanto, não temos tempo suficiente para atividades de lazer porque nossos trabalhos de carreira são muito exigentes. Então, quando muitos se envolvem em atividades de lazer, geralmente o fazem como espectadores em vez de participantes ativos. Isso levou a uma explosão global de doenças não transmissíveis (DNTs).

De acordo com Edward Stanley: “Aqueles que pensam que não têm tempo para exercícios físicos, mais cedo ou mais tarde terão que encontrar tempo para doenças”. Vidas sedentárias têm um custo real. A inatividade física custa enormes somas de despesas relacionadas à saúde e coloca mais de 1 bilhão de pessoas em risco de desenvolver doenças crônicas. Estimativas mundiais associadas à inatividade física indicam que cerca de 3 a 5 milhões de vidas são perdidas por ano (cerca de tantas quanto aquelas mortas pelo tabaco).1

Na década de 1950, as crescentes taxas de doenças cardíacas no Reino Unido despertaram uma preocupação entre a comunidade científica/médica. A vida estava se tornando tão sedentária que estava afetando a saúde do coração? Jeremy Morris, um epidemiologista britânico, propôs um estudo chamado de “hipótese do exercício”,2 que se concentrava em estudar a relação entre atividade física no trabalho e ataques cardíacos. Ele coletou dados de motoristas de ônibus e condutores de ônibus – aqueles que subiram ao nível superior dos famosos ônibus de dois andares da Grã-Bretanha – e notou que os condutores subiam cerca de 600 degraus por turno enquanto seus colegas de trabalho, motoristas de ônibus, ficavam sentados cerca de 90% do tempo. . As descobertas foram surpreendentes: os condutores tiveram metade do número de ataques cardíacos e mortes em comparação com seus colegas sedentários que dirigiam os ônibus. Estudos subsequentes com foco em trabalhadores dos correios e funcionários de escritório mostraram resultados semelhantes. Quase 75 anos se passaram desde que essas descobertas foram publicadas, mas as doenças cardíacas ainda causam cerca de 18 milhões de mortes em todo o mundo por ano.3 Então você vai pegar essa informação sentado?

Nos Céus e na Terra

Ambientes de gravidade zero no espaço e vida sedentária aqui na Terra resultam em corpos enfraquecidos. Os astronautas usam equipamentos de exercícios impressionantes chamados dispositivos avançados de exercícios de resistência (ARED) na Estação Espacial Internacional. Eles são obrigados a se exercitar pelo menos 2,5 horas por dia, seis dias por semana, para evitar a perda de força muscular.4

Na Terra, a gravidade carrega nossos corpos com peso, exigindo força para levantar objetos. Nossos músculos normalmente se adaptam às circunstâncias. Muitas pessoas lutam para levantar objetos ou até mesmo o próprio peso do corpo para se levantar de uma cadeira ou do chão. Todos nós precisamos de atividades focadas de fortalecimento muscular como parte de nossa rotina diária.

Teste-se com este simples teste de condicionamento físico: sente-se e fique em pé o maior número de vezes possível por mais de 30 segundos. Gerenciar menos de 15 repetições sugere um risco elevado de sarcopenia (perda de massa muscular), uma condição perigosa, às vezes mortal, entre adultos mais velhos. A perda acelerada de massa muscular diminui a capacidade funcional e a capacidade de realizar atividades básicas independentes da vida diária, como caminhar. Maior velocidade de caminhada e maior distância têm sido associadas à longevidade e redução do risco de mortalidade por todas as causas. Homens que caminham menos de 0,8 metros (2,6 pés) por segundo, ou 3 quilômetros (1,9 milhas) por hora, correm maior risco de morte (menor expectativa de vida) em comparação com aqueles que caminham mais de 5 quilômetros (3,1 milhas) por hora.

Em um estudo recente,5 descobriu-se que o tempo excessivo passado sentado ou deitado na cama estava associado a uma deterioração “natural” mais rápida da força muscular e envelhecimento acelerado, quando comparado a viver em um ambiente de gravidade zero, como experimentado pelos astronautas. Isso significa que os indivíduos na Terra envelhecem e enfraquecem mais rapidamente do repouso na cama e sentados do que os astronautas durante o voo espacial. Isso não é “ciência de foguete”!

O exercício é um bom remédio

Em 2019, Fiona Godlee, ex-editora do The British Medical Journal, descreveu “a cura milagrosa”. “Como curas milagrosas são difíceis de encontrar, qualquer afirmação de que um tratamento é 100% seguro e eficaz deve sempre ser vista com intenso ceticismo. Talvez haja uma exceção. A atividade física tem sido considerada uma cura milagrosa por ninguém menos que a Academia de Ciências Médicas.”6

Há evidências de que até 35 doenças crônicas e condições em seu processo de gestão e reversão incluem o exercício como terapia. Imagine o conceito de aplicar uma dose diária de medicamento para nos proteger contra doenças. Toda vez que você se exercita, você está “medicando” seu corpo com uma dose contra diabetes, vários tipos de câncer, doenças cardiovasculares, depressão, ansiedade, demência, osteoporose e envelhecimento precoce!

Nos últimos 20 anos, vimos um crescimento prolífico de artigos publicados pesquisando os efeitos do exercício em nossos cérebros. O exercício físico aumenta a produção e liberação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que promove o crescimento, maturação e manutenção da sobrevivência das células nervosas (neurônios).7

O BDNF parece influenciar as habilidades mentais, o humor e a saúde geral do cérebro, neutralizando alguns dos efeitos do envelhecimento. Com exercícios adequados, nossos cérebros ficam mais jovens e mais fortes, crescem e têm uma melhor função cognitiva. Nossa memória é melhorada; nossa capacidade de ler e lembrar, resolver problemas de matemática e concentrar nossa atenção são melhores com o exercício. A atividade ajuda a prevenir a demência e a doença de Alzheimer, reduz os níveis de estresse, ajuda a normalizar a pressão arterial e melhora as respostas imunológicas aos micróbios invasores e ao câncer. O exercício ajuda a controlar o açúcar no sangue e torna nosso corpo mais sensível à insulina. Ele ainda melhora a qualidade do sono e a saúde sexual enquanto retarda o processo de envelhecimento.

Recentemente, Robert Sallis, médico de família e medicina esportiva do Kaiser Permanente Medical Group, encorajou que o exercício seja um sinal vital clínico para cada consulta médico-paciente, afirmando: “Não importa se você estuda homens ou mulheres, vários grupos étnicos , diversas nações, crianças ou idosos, os resultados são sempre os mesmos: pessoas ativas e em forma vivem mais e com mais saúde. Isso não é mais notícia.”8

Você já ouviu as “notícias” excitantes sobre o movimento diário. “Deus planejou que a maquinaria viva estivesse em atividade diária; pois nesta atividade ou movimento está seu poder preservador.”9

Então, como você coloca esse conhecimento em ação? Siga esta receita fácil e geral:

Prescrição

Comece onde se sentir confortável e com o consentimento do seu médico se tiver mais de 40 anos ou necessidades especiais.

Fique de pé e alongue-se, dê um passo alto no lugar, caminhe ou faça alguns agachamentos a cada hora que estiver sentado.

Esforce-se por 30 a 60 minutos de atividade física moderada por dia, ou 150 minutos de atividade física moderada por semana.

Caminhe de 5 a 10 minutos por dia e aumente de 5 a 10 minutos a cada semana (esteja consciente das questões de segurança em seu ambiente).

Considere esportes de intensidade moderada, como natação, subir escadas ou tênis.

Faça tarefas domésticas e jardinagem, como esfregar o chão e jardinagem.

Participe de uma aula ou consiga um parceiro de responsabilidade na igreja, no trabalho, na escola ou em casa; ou use um aplicativo.

Incapaz de realizar exercícios de intensidade moderada? Mesmo atividades leves podem fazer a diferença na sua saúde.

O condicionamento físico — mover-se livremente com flexibilidade e força — é satisfatório e agradável. Um corpo e uma mente bem descansados ​​e sabiamente exercitados tornam cada dia mais agradável e prazeroso. Quem discutiria com isso?

Jason Aragon, especialista em saúde pública e biocinética, passa muito tempo conversando com as pessoas sobre os perigos do comportamento sedentário e ajudando-as a alcançar a aptidão física.

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Referências:

1 Consulte https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(12)61031-9/fulltext; veja também https://tinyurl.com/2p8mjjx7.

2 JN Morris et al., “Coronary Heart Disease and Physical Activity of Work”, The Lancet 265, no. 6795 (21 de novembro de 1953): 1053-1057.

3 https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases

4 https://www.nasa.gov/audience/foreducators/mathandscience/exploration/Prob_ARED_detail.html

5 Gerontologia Experimental 124 (2019): 1106- 1143.

6 Fiona Godlee, “The Miracle Cure”, The British Medical Journal 366, no. 15605 (19 de setembro de 2019): 19.

7 JJ Walsh e ME Tschakovsky, “Exercício e BDNF Circulante”, Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo 43, no. 11 (novembro de 2018): 1095-1104.

8 Robert Sallis, “Desenvolvendo Sistemas de Saúde para Apoiar o Exercício”, British Journal of Sports Medicine 45, no. 6 (3 de fevereiro de 2011): 473, 474.

9 Ellen G. White, Vida Saudável (Battle Creek, Michigan: Medical Missionary Board, 1897), p. 131.

Por Jason Aragon

Fonte: Adventist Review


 

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